五公里跑多长时间合适(无氧运动后跑步20分钟有效果吗)

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。

5公里的距离说长不长说短也不短，它需要跑者具备一定的耐力，如果你还想快那就更要下一番功夫了。

这是我21号下午在雨花台里面跑的，5公里用时21′35″。

提高耐力，你得堆跑量。这个是真功夫，没有捷近可走，你可以通过一段时间的慢跑来实现。慢跑及有氧跑，标准就是边跑边能说话。你的目标是5公里，基本上通过两周的慢跑你的心肺能力，耐力水平就会提高很多。而训练的距离最好在4-6公里左右。

想要提高跑步速度，首先你要加强力量训练，包括核心力量和腿部力量的训练。可以采用平板支撑、卷腹、深蹲、单腿跳等方式来训练。有了强大的力量，你才能跑得更快，也不会被各种莫名其妙的伤病找上门来。

跑步速度训练包括间歇跑训练，这也是我每周都要训练的科目，我才用的是6×1000米。你的目标是5公里，就采用5×400米的训练方式。找一处操场或直路，尽全力跑5组400米，组间休息的时间是上一组所需时间的一半。间歇跑提高了你的最大摄氧量和体内清除乳酸的能力，练过一段时间的间歇跑你就会发现你的配速有了显著的提高。

再有就是通过跑坡来实现提高速度的目的。我上面那次跑步就是跑的雨花台大坡。跑坡强度大，可以最大程度地锻炼我们的心肺系统和腿部肌肉，一旦你去路跑，你会跑得非常轻松，配速也会很快。

经过合理的训练，我相信你也能跑得又远又快。

以上就是我的回答，谢谢！

5公里跑进20分。

然后感觉没毕要。非专业选手跑步的初衷是锻炼身体。

有氧慢跑是王道。偶尔状态好可以快一些。做到无伤