说到对于核心肌群的锻炼，我们就会瞬间想到平板支撑。当然，很多的动作都会对核心肌群有着一定程度上的锻炼，但同时，强大的核心肌群也是良好地完成其他动作的前提。

在有时候，我们会有着这样的困惑，举个例子还讲，在对于腹肌进行一定程度的锻炼以后，第二天预期的腹部酸痛却没有到来，是为什么呢？在熟知动作规范的前提下，很可以是由于核心肌群不足而导致的动作不规范而产生了借力现象，所以第二天腹部疼痛没有，但身体其他部位却有所感觉。

所以，加强对核心肌群的锻炼是提高我们动作表现以及能力的前提。而从锻炼动作上来讲，单纯地平板支撑，会显得枯燥并且不能坚持长久，所以，下面分享一组变式支撑类动作，可以有效地锻炼核心肌群，而需要我们做的就是把动作做到位并坚持下去。

动作一：标准平板支撑

• 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿并拢伸直，双肘与双脚撑起身体
• 使身体从头到脚呈一条直线，绷紧腹部，绷紧双腿，使身体处于一种紧张的对抗状态
• 保持姿势不变并自然呼吸

动作二：侧支撑

• 侧撑，下侧手臂位于肩部正下方，屈肘，上侧手臂或上举或叉腰
• 双腿并拢伸直，下侧手肘与下侧脚支撑身体
• 腹部收紧，使身体从侧面看呈一条直线，并保持姿势不变，均匀呼吸

动作三：平板支撑抬腿

• 俯身，在标准平板支撑的基础上，向后上方抬起一条腿
• 抬腿过程中不要塌腰不要弓背不要撅屁股，始终保持背部挺直
• 核心收紧，保持动作不变并均匀呼吸，不要憋气

动作四：平板支撑开合跳

• 俯身，身体处于标准平板支撑状态为动作起始位置
• 上半身保持固定，收腹向两侧跳开双腿，落地时双脚与肩同宽
• 然后再以同样的方法跳回初始位置，如此往复
• 起跳时用腹肌的力量弹起身体

动作五：单腿平板支撑

• 俯身，双肘撑地，保持身体从头到脚呈一条直线
• 向上抬起一条腿至动作顶点并保持，支撑腿及上半身保持不动

动作六：平板支撑左右转胯

• 从平板支撑姿势开始，身体呈一条直线
• 将腰胯向左右旋转，分别贴紧两侧的地面
• 胯的旋转幅度越大，侧腹的下端的牵拉感越强，还原时侧腹顺着牵拉感发力回正身体
• 转胯时呼气，还原时吸气

动作七：对角支撑

• 从平板支撑姿势开始，身体绷紧成一条直线
• 保持身体稳定，同时向上抬起对角手与脚
• 可以保持此支撑姿势不变，也可以双边交替进行

动作八：侧支撑提膝

• 侧撑，双腿并拢伸直，下侧手肘与脚支撑身体，使身体从侧面呈一条直线
• 上侧手置于脑后，核心收紧，腹部发力向上屈膝抬起上侧腿
• 同时上半身向上侧方转动使手肘至碰触膝盖

动作九：动态平板支撑

• 双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态
• 双手依次屈肘并撑起，使身体在标准平板支撑与直臂支撑动作间依次切换
• 全程尽量减少身体的晃动

以上动作每个动作30-60秒，如果做不到就做到自己能够坚持的最长时间，动作间休息30秒，每次做2-3组每周3-4次。

在这些变式动作当中，不但可以更好的锻炼核心肌群，对于腰腹部同样具有一定的针对性，可以让我们在锻炼核心肌群的同时，也更好地锻炼到腹部。

谢邀。想要锻炼核心肌群，首先需要先了解什么叫核心肌群？

核心肌群

指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。 核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。

训练核心肌群的动作有很多，不同的训练动作也训练到不同的部位。

练侧腰

卷腹

举腿

瑜伽球卷腹

健腹轮

这些动作可以训练核心肌群，有问题再来咨询我们。